A myofasciális önmasszázs (SMR) egy speciális nyújtási technika az izommerevség és fájdalom kezelésére. Javítja a test különböző szöveteinek egymáshoz viszonyított csúszását (beleértve a bőrt, a zsírt és a fasciat is), valamint az idegrendszerre is hatást gyakorol.

Alkalmazása napjainkban egyre népszerűbb a mobilitás növelésére, a sérülésveszély csökkentésére, a teljesítmény növelésére és az edzés utáni regenerációs idő minimalizálására. Ha már használsz valamilyen masszázs hengert (foam rollert), masszázs golyót vagy más hasonló terméket, ebből a cikkből megtudhatod mit ajánlott tenni és mit nem, SMR végzése során.

1.

Nem szabad a “mindenért meg kell szenvedni” felfogással nekiállni.
Ha myofasciális önmasszázst végzel és annyira fáj, hogy levegőt is alig bírsz venni és az egész tested megfeszül, akkor épp a lényegről feledkezel meg. Így csak tested védekezési reakcióját váltod ki, ami pont az ellenkezője annak, mint amit elérni szeretnél. Kutatás igazolja, hogy az agresszív mélyszöveti masszázs nem az, amire stresszes állapotban szükséged van. Fékezni szeretnél, nem gázt adni.

Találd meg azt az arany középutat az élvezet és a fájdalom között, ami eredményes, de elviselhető. “Lazulj rá” az eszközre. Keresd a “jó fájdalmat”. Lélegezz lassan és mélyen. Képzeld el, ahogy a szövetek felszabadulnak a testedben. Ez fontos, mert ezzel is hatással vagy az idegrendszeredre (neuroplaszticitás).

A “no pain no gain” helyett gondolj inkább erre: “No brain, no gain!”

2.

Ne kapkodj!
Néhányan úgy hengerezik a testüket, mintha pizzák lennének. Így azonban egy csomó érzékszervi információról lemaradnak. Ez nem a szétgyúrásról, az összeragadt izmok és fascia fizikai szétnyomásáról szól (ami kutatási eredmények szerint egyébként is szinte lehetetlen)

Mozogj lassan és tudatosan. Minden lokációban vegyél 10 mély lélegzetet, mielőtt tovább haladsz. Fejts ki nyomást és nyújtsd a célterületet. Tegyél apró mozdulatokat a feszülő rész irányába.

3.

Ne üldözd a fájdalmat és ne erőltesd ugyanazt a területet újra és újra.
Ha mindig ugyanazt a piriformis izmot lazítod, de a feszülés mégis mindig visszatér, lehet, hogy egy másik területre kellene koncentrálnod. Valószínű, hogy ez az izmod “túlórázik” és ezért köt be újra és újra. De vajon miért kell túlerőltetnie magát? A gyökérok lehet, hogy teljesen máshol van a testeden, mint gondolnád. Lehet ez egy instabil boka vagy akár egy kötött váll a másik oldaladon.

Célozz meg új területeket. Olyanokat akár, amiket még nem is próbáltál. Keress egy szomszédos izmot és aktiváld stabilizáló gyakorlatokkal. Még jobb, ha megkérsz egy gyógytornászt vagy más terapeutát, hogy mérje fel a mozgásod és mondja meg, hova kellene koncentrálnod.

4.

Ne hidd, hogy az elért eredmények kizárólag a laza, nyújtott izmoknak köszönhetőek.
A fájdalom csökkenését és a könnyű mozgás érzését egy myofasciális önmasszázs után gyakran kizárólag a feloldott és nyújtott szöveteknek tulajdonítják. A valóság azonban az, hogy a fájdalomérzetre nem csak az izomban vagy a fascia-ban végbemenő események hatnak. Kizárólag az izmot vagy kizárólag a fascia-t egyébként sem tudod külön kezelni. Amikor nyomást fejtesz ki egy pontra, vagy hengerezel, tested más sejtjeire is hatással vagy (pl.: idegek, bőr, zsír). Ne feledd, hogy sok más fontos rendszer is működésbe lép, amik szintén információkat küldenek a történésekről gerincvelődön át az agyadba. Az SMR-ben a központi idegrendszer játsza a főszerepet. Fontosabbat, mint bármilyen mechanikai változás, amit nyomáskifejtéssel elérhetünk.

Gondolkodj a funkcióra és a mozgásra, ne a szerkezetre. Az emberi test egy érzékeny egyensúlyban lévő ökoszisztéma, nem pedig egy autó, aminél elég lehet egy-két alkatrészcsere. Koncentrálj a sofőrre (agy és idegrendszer), ne az autóra (izmok és fascia). Az SMR előnyei és hatásai eszköz használata nélkül nem elérhetők, de a testedben végbemenő változások eredője továbbra is a tested maga.

Az SMR-ben a központi idegrendszer játsza a főszerepet. Fontosabbat, mint bármilyen mechanikai változás, amit nyomáskifejtéssel elérhetünk.

5.

Ne felejts el utána mozogni.
A myofasciális önmasszázs hatása nem tart sokáig, ha nem csinálsz célirányos mozdulatokat a kezelés után. Ezek a mozdulatok fogják rögzíteni az eredményt. Sok ember csak meghengerezi magát és elégedetten hátradől. Elfelejtenek egy kritikus lépést. A fájdalom lényege az, hogy figyelmeztesse a testet a védekező folyamatok beindítására. Ha az idegrendszered szerint veszélyes lehet számodra előrehajolva megérinteni a lábujjadat (mivel ilyenkor mindig fájdalmat érzel), inkább biztosra megy és korlátozza a mozgástartományodat egy általa biztonságosnak érzett mértékre.

Végezz fájdalommentes, teljes mozdulatsorokat. Ezzel kikapcsolod a tudatalatti riasztórendszert, ami nagyon érzékeny mindenre, ami fenyegetőnek tűnik. Myofasciális masszázs után tehát ne felejts el lassú, fájdalommentes mozdulatokat végezni, hogy megtanítsd a testednek, hogy az adott ízület vagy izom teljes mozgástartománya biztonsággal használható. Például ha a nyakad hátsó része kötött volt, akkor kezelés után végezz 10 fejbiccentést, miközben elképzeled, ahogy az izmok megnyúlnak és meglazulnak.

Mindig figyelj magadra és kerüld el az előbb említett hibákat. Élvezd az újonnan szerzett mobilitást!

Kevin Hendry

A szerzőről:

Kevin Hendry (Vancouver, Canada) a Rad Roller oktatási igazgatója, szerző, oktató, kineziológus és erőnléti edző. Jelenleg ortopéd szakorvosi képesítését szerzi, több, mint 10 éves tapasztalattal rendelkezik NCAA élvonalbeli sportolók, a Kanadai Futball Liga profi futballistáinak, a Kanadai Atlétikai Válogatott tagjainak és a Kanadai Jégkorong Liga néhány játékosának edzésében.